Безусловно, красивые стройные женские ножки притягиваютмужской взор всегда и везде. Но красивая женская попа выглядит не менеесоблазнительно. К сожалению, многие женщины просто не знают, какие упражненияспособствуют упругости и подтянутости ягодичных мышц и приданию имсоблазнительной круглой формы. Впрочем, многие тренеры сознательно или из-занедостатка знаний ничего эффективного подсказать не могут. Тем не менее, не стоит отчаиваться. Есть масса упражнений,эффективно прорабатывающих ягодицы. О них и поговорим.
Итак, первое, что вам нужно научиться выполнять, - этоглубокие приседания со штангой на плечах – одно из самых эффективных упражнений.Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бицепсы бедер, а вы чутьли не садились на собственные пятки. Не каждому это удается сделать из-заособенностей строения скелета, рычажности и имеющейся гибкости. Кроме того,нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Выберите ту ширину постановкиног, которая для вас наиболее комфортна и одновременно позволяет сесть наиболееглубоко. Лучше всего взять пустой гриф, присед с которым для Вас непредставляет трудности, и попросить кого-нибудь оценить глубину приседа состороны при разной постановке ног. В зависимости от этой оценки и собственныхощущений выберете оптимальный для вас вариант. Сделайте несколько подходов сэтим же грифом, чтобы привыкнуть к движению и освоить технику.
Напоминаю, что спина всегда должна быть прямой инапряженной, никаких наклонов вперед (с одновременным подъемом попы вверх) входе движения вниз и, особенно, во время подъема из приседа. Встали прямо сгрифом на плечах, выпрямили спину, зафиксировали и чуть наклонились вперед втазобедренных суставах – все, с этого момента этот сегмент вашего тела недолжен двигаться, будут работать только ноги. Смотрите вперед и чуть вверх. Вобщем, обычная техника приседаний.
И не забудьте, что глубокие приседания со штангой на плечахрастят, в основном, массу ягодиц, а не делают форму. Так что если у Вас ягодицнет, или Вы думаете что они маленькие - вы знаете что делать :)
Форму и упругость ягодицам замечательно придают выпады соштангой.
Упражнение при всей своей простоте задействует множествовспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мышцы,мышцы низа спины (прямые мышцы), косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса, иглавное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицывместе бицепсами бедра. Достаточно выполнять их всего один раз в неделю, приправильной технике первый месяц у Вас будут сильно болеть ягодицы, может бытьдаже с бицепсами бедра, минимум три дня после тренировки, вплоть доневозможности сидеть на чем-либо. Впрочем, такие ощущения можно испытать толькопри серьезных весах в этом упражнении, так что не пугайтесь.
Упражнение можно выполнять двумя способами - с гантелями вруках, что является наиболее легким способом, или с грифом на плечах (как приприседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. вам придется еще удерживать корпус отизгибающего момента веса на концах грифа, т.е. в итоге задействуется большееколичество различных мышц, а следовательно, и большее число волокон тех жеягодичных мышц для удержания равновесия, что в итоге скажется более заметнымэффектом.
Что можно добавить. Самое главное это правильно выполнение,и хорошо отработанная техника упражнений. Для начала, например, первую неделюработайте с пустым грифом, что «мышечная память» сделала своё дело, и выосвоили правильное выполнение.
Очень важный момент – это растяжка. До и после тренировки, атак же, после каждого упражнения. Зачем?
1)Чтобы избежать травмы во время тренировки
2)Длясвободы роста мышечных волокон
3)Длягибкости (думаю, вам не нужны, большие и неповоротливые ноги)
Растяжку, никогда нельзя выполнять резкими движения, опятьже, можете получить серьёзную травму.
Далее, что касается бега. Я не буду засорять ваш мозг ненужной информацией, расскажу основы, которые многих интересуют.
1)Дыхание.На каждый шаг вдох/выдох. Мнения у всех разные, но это самый оптимальныйвариант, т.к. шаги, не влияют на дыхание (при шаге происходит удар, и если вовремя шага вы делали вдох, дыхание может быть сбито)
2)Дистанция.Самый хороший вариант – это 3 км. При темпе около 10 км\ч
Что даёт бег. Ну кроме основного – выносливость, снижениевеса. Многие думают, что он качает ноги. Это заблуждение. От бега ноги вточности да наоборот сушатся, и приобретают приятный рельеф.
Когда вы получили ноги своей мечты, не стоит забывать, оподдержании мышц в тонусе, т.к. если перестать заниматься, не к чему хорошемуэто не приведёт. Об этом в других темах.
Для полного эффекта вам только нужно правильно питаться, иконечно ухаживать за кожей ног :)
Комментариев нет:
Отправить комментарий