Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и тд). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

• Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляете. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

• Убрать с внутренней части бедер дряблось можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения живота

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

• Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

• Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Что вам понадобится для занятий:

• Коврик, для выполнения упражнений на полу;
• Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
• Гантели;
• Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

подробнее для каждой части тела скину выше

ВОЛОСЫ

Отрастить длинные волосы - профессиональные средства

Начнем с профессиональных средств, позволяющих более быстро отрастить длинные волосы. Прежде всего, необходимо приобрести специальный лосьон, стимулирующий рост волос. Также нужно организовать своим волосам дополнительное питание и увлажнение: подобрать маски, бальзамы, крема и прочие средства с витаминными и минеральными комплексами, подходящие вашему типу кожи и волос. Быстро отрастить длинные волосы поможет прием специальных поливитаминных комплексов, таких как биотин. Хорошо помогают слабым и безжизненным волосам ампульные препараты, стимулирующие рост волос, различных известных косметических фирм.

Отращивая длинные волосы, обратите особое внимание на уход за волосами. Длинные, но слабые или сухие волосы - это некрасиво. В период, когда вы отращиваете волосы, кожу головы следует очищать более интенсивно. Используйте не только шампуни, но и бальзамы, а также косметические маски, которые способствуют регенерации и усиливают действие лосьонов для роста волос. После каждого мытья применяйте питательные и увлажняющие препараты.

Отрастить волосы - правила ухода

Волосы в период интенсивного роста нуждаются в особом уходе. Любое повреждение мешает быстро отрастить волосы. Даже обычные заколки могут их травмировать, поэтому стоит приобрести специальные масла для защиты волос от механического повреждения. Питательные масла можно наносить и на кончики волос, предотвращая их расслоение.

Много споров даже среди специалистов, нужно ли стричь волосы во время их отращивания или нет. В любом случае максимальный срок не посещать парикмахерскую, если вы отращиваете волосы, три месяца. А если у вас есть возможность использовать стрижку горячими ножницами, то делайте это чаще - раз в месяц, снимая буквально несколько миллиметров. Как известно, этот способ как бы запаивает волосы, что позволяет дольше удерживать в структуре волоса полезные вещества, что очень важно для быстрого и эффектного отращивания волос.

Чтобы отрастить длинные волосы, знатоки рекомендуют временно отказаться от использования фена, щипцов, «утюжков» или использовать их максимально редко с использованием термозащитных средств. Известные марки, выпускающие средства по укладке волос, всегда предлагают подобную защиту. Не стоит забывать и о других элементарных правилах щадящей укладки: прежде, чем сушить волосы феном, подсушите их руками или полотенцем; используйте щадящий температурный режим; сокращайте время контакта волос с горячим воздухом или поверхностью.

Жирные волосы.

Для жирных волос полезны маски из картофеля с простоквашей. Очистите несколько картофелин и натрите их на мелкой тёрке. Отожмите 6 ст. ложек картофельного сока, смешайте с 200 мл простокваши (чем жирнее волосы, тем кислее должна быть простокваша). Смесь тщательно перемешайте, нанесите на корни волос, остатки распределите по всей длине. Повяжите голову полиэтиленом, утеплите полотенцем. Держите маску на волосах 30 минут, затем смойте шампунем для жирных волос.

Жирные волосы побалуйте такой маской. Очистите крупный зрелый банан, пропустите через мясорубку кожуру от плода, а сам плод разомните вилкой. Всё смешайте, добавьте 2 ч. ложки лимонного сока, перемешайте. Нанесите смесь на голову таким образом: поставьте перед собой две посуды: в одной должна быть полученная смесь, а в другой свежее молоко. Сначала с помощью тампона нанесите на кожу головы и по длине волос молоко, затем так же банановую массу, повяжите голову теплой косынкой и через 3-40 минут вымойте волосы мягким шампунем. Волосы приобретут эластичность, мягкость и нежность.

Натуральный шампунь для жирных волос: в небольшом количестве воды растворите 2 ст. ложки сухой горчицы, тёплой водой доведите объем смеси до 1 литра. Составом мойте голову вместо купленного шампуня.
Сухие волосы.

Сухие волосы побалуйте картофельной маской с желтком и мёдом. Натрите мелко три картофелины средней величины, отожмите сок и смешайте с 1 яичным желтком и 20 г жидкого мёда. Всё тщательно перемешайте и нанесите на вымытые и слегка влажные волосы, втирая в кожу головы мягкими массирующими движениями, чтобы лучше впитались. Оставьте маску на 30 минут, смойте тёплой водой без шампуня и дайте высохнуть без фена.


Чтобы избавиться от постоянного зуда кожи головы и препятствовать сечению кончиков волос, делайте хотя бы два раза в неделю яблочную маску, она очень хорошо тонизирует кожу головы. Возьмите крупное яблоко. Натрите на мелкой терке. Перед мытьем нанесите кашицу на кожу головы и волосы. Утеплите голову полотенцем и подержите маску 30 минут. После смойте её мягким шампунем и дайте высохнуть естественным образом

Если волосы страдают излишней сухостью, подпитайте их банановой маской. Банан очистите, положите в эмалированную посуду и разомните вилкой. Добавьте взбитый желток, 2 ст. ложки сметаны и 1 ч. ложку меда. Все перемешайте и перед мытьем головы нанесите на волосы и кожу головы. Выдержите 40 минут, держа голову в теплой повязке. Вымойте голову шампунем, ополосните подкисленной водой – после таких процедур волосы станут мягкими и блестящими.

Чтобы волосы не выпадали и быстро росли.

Укрепить волосы и ускорить их рост поможет маска из смеси тёртой моркови и крепкого чая. Возьмите одну сырую морковь средней величины, очистите и натрите на мелкой тёрке. Морковную кашицу переложите в керамическую посуду, добавьте 5 капель касторового масла, 1 ч. ложку сметаны или густых сливок и немного крепкой чайной заварки. Всё тщательно перемешайте. Перед мытьём головы разделите волосы на пряди и нанесите массу на кожу головы. Остатки распределите по всей длине волос. Наденьте на голову полиэтиленовый пакет, утеплите шерстяным платком или махровым полотенцем. Через 40-50 минут промойте волосы подходящим шампунем и ополосните подкисленной водой.

Морковный шампунь: смешайте желток, 20 г растительного масла, 20 г лимонного сока и 4 ст. ложки морковного сока. Хорошо взбейте и вымойте смесью волосы вместо шампуня.

занимайся собой!

Упражнение № 1.

Встаньте прямо. Поднимите руки на уровне груди, ладони сложите так, будто вы молитесь. Давите как можно сильнее ладонями друг на друга в течение 10 секунд.

Упражнение № 2.

Встаньте прямо. Руками делайте движения, как при плавании брассом: вытягивайте вперед, а затем разводите в стороны.

Упражнение № 3.

Вытяните руки вперед, сожмите кулаки, быстро скрещивайте руки и разводите их в горизонтальной плоскости («ножницы»).

Упражнение № 4.

Положите руки на затылок и тяните локти друг к другу. Повторите 10 раз. Потом тяните локти назад.

Упражнение № 5.

Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны, ладони поверните вверх. Можно зажать в руках гантели. Округляя спину, поверните руки внутрь так, чтобы кисти описали полный круг. Живот втяните, голову держите прямо. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 6.

Встаньте лицом к окну на расстоянии шага, руки поставьте на подоконник. Медленно выполняйте отжимание, сгибая руки и касаясь грудью опоры, но не прогибаясь в позвоночнике.

Упражнение № 7.

Встаньте на расстоянии полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками давите на стену.

Упражнение № 8.

Встаньте прямо, слегка согните колени. Поднимите руки через стороны вверх и скрестите их над головой. Потом опять разведите руки в стороны. Можно выполнять упражнение с гантелями.

Упражнение № 9.

Наклонитесь вперед под углом 90 градусов и выполняйте руками взмахи в стороны.

Уход за кожей

Наша кожа будет выглядеть прекрасно, если мы будем правильно питаться, вести здоровый образ жизни, больше двигаться и ко всему относиться с позитивом, однако кожа требует ещё и определённого ухода, особенно сегодня, когда мы живём в атмосфере больших городов. Разрушительные воздействия на кожу не ограничиваются выхлопными газами и хлорированной водой: есть ещё и бытовая химия, электромагнитное излучение, стрессы и много других неблагоприятных факторов.

Если не ухаживать за кожей правильно, то она будет выглядеть не очень хорошо, даже если вы стараетесь соблюдать здоровый образ жизни и не имеете вредных привычек.

Кожа всегда должна быть чистой – это даже не обсуждается, иначе о красоте и здоровье не может быть и речи. Пыль, кожное сало, отмершие чешуйки – всё это загрязняет кожу, приводит к проблемам и заболеваниям.

Окружающая нас среда постоянно меняется, и это во многом зависит от климата. Когда температура и влажность в норме, то кожа чувствует себя хорошо, а вот горячий и сухой воздух в сочетании с палящим солнцем для кожи губителен – он вызывает раннее появление морщин. Холодный ветер и мороз делают кожу грубой, она краснеет – и это тоже путь к раннему старению.

Если при этом неправильно умываться и поддаваться воздействию стрессов, то даже здоровая кожа может претерпеть негативные изменения.

Гораздо легче предупредить эти изменения, чем потом бороться с ними. Уход за кожей зависит от её типа и состояния: кожа может быть сухой, нормальной, комбинированной, жирной или увядающей, дряблой.

Конечно, больше всех везёт тем, у кого кожа нормальная – матовая, упругая, эластичная. Такая кожа, как правило, всегда гладкая и розоватая, поры на ней не видны, она красивая и здоровая. Однако ухода требует любая кожа.

1. Стоя прямо, несколько раз подряд напрягите и расслабьте мышцы живота. Отдохните и продолжайте выполнять упражнение.
2. Сядьте прямо, поднимите, колени вверх, руки протяните между коленями к лодыжкам, сожмите пальцы в кулаки, как будто держите весла. Наклонитесь назад, в то же время выпрямляясь. Кулаки отведите к груди, как будто, тянете на себя весла, напрягая мускулы живота. Когда в движении назад туловище наклонится к полу под углом 80°, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
3. Положение лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги согните в коленях, подтяните к животу. Выпрямите ноги. Поднимите их вверх под углом 90° к телу, затем медленно опустите.
4. Положение лежа на спине. Руки на бедрах, ноги вытянуты. Подтяните, согнув в колене, правую ногу к животу. Сядьте без помощи рук, вытянув правую ногу вперед и вверх. Ложитесь, сгибая ногу и притягивая колено к животу. Повторите те же движения левой ногой.
5. Положение лежа на спине. Ноги и руки вытянуты, ладони на. полу. Согнув ноги, подтяните колени к животу. Садитесь, выпрямляя ноги вперед и вверх под углом 45°. Не отрывайте ладони от пола. Ложитесь, сгибая ноги и подтягивая колени к животу.
6. То же движение с той разницей, что, выпрямляя ноги, нужно развести их на ширину плеч.
7. То же, но руки соединены за шеей. Сохраняйте равновесие.
8. Положение сидя, ноги вытянуты, руки сзади, опора на кисти. Подтяните правое колено к правому плечу (несколько раз). Затем выполните то же упражнение левой ногой.
9. Положение полулежа, полуоткинувшись назад, опора па локти, ладони на полу, ноги выпрямлены. Подняв обе ноги вверх, опишите ими круг вправо и опустите вниз, в исходное положение. То же в другую сторону. Повторите упражнение несколько раз.

Правила здорового питания.

• Расписания у питания быть не может. Проголодались в семь вечера или двенадцать ночи — ешьте. Чувство голода может возникать каждый день в одно и то же время, только если последние десять лет за окном была одна и та же температура воздуха, солнце светило равное количество часов в сутки, а это невозможно. Старайтесь не терпеть голод больше 20 минут. Но предварительно проверьте, истинно ли это чувство. Очень часто его путают с жаждой — прежде чем сесть за стол, выпейте стакан воды -и сразу все поймете.
• Доверяйте своим вкусовым ощущениям - они помогут вам отделить подходящую вам еду от неподходящей. Поэтому, если вам никогда не нравился вкус помидоров и сельдерея,скорее всего, эти продукты вам и не нужны. Это правило, естественно, не относится к фастфуду: гамбургеры и прочие продукты, в состав которых входят различные усилители вкуса и синтетические добавки, обладают кажущейся вкусностью.
• В течение всей трапезы запивайте еду небольшими глоточками воды (не холодной и не газированной) или зеленого чая. Объем выпитой жидкости должен быть в три раза меньше съеденного. А вот после окончания трапезы не пейте в течение целого часа. Если незадолго до приема пищи вы подкрепились фруктовым соком или чаем каркаде, подождите 30 минут, прежде чем сесть за стол: у этих напитков свой особый режим усвоения.
• В рационе современного человека часто наблюдается дефицит жиров, поэтому не забывайте добавлять в салаты нерафинированное растительное масло, орехи, авокадо.
• Полностью откажитесь от консервов - это еда военного времени, использовать ее в мирной жизни глупо. Также старайтесь не употреблять в пищу крепкие мясные и рыбные бульоны - они заставляют систему пищеварения активно работать, в то время как переваривать ей, кроме жидкости, в общем-то, нечего.

Хорошо выглядеть нужно всегда. Даже если те, ради кого хочется хорошо выглядеть, очень далеко. Даже если хорошо выглядеть не хочется. Даже если хочется умереть. Хорошо выглядеть - это обязанность

1. Мягкое мытье

-Мягкий шампунь. Для тусклых волос необходим мяг­кий шампунь с миндальным маслом.

-Пилинг для волос. Остатки средств, используемых для ухода и фиксации, время от времени необходимо уби­рать с помощью пилинг-шампуней.

— Температура воды. После мытья теплой водой воло­сы следует ополаскивать холодной, это не только придает им приятный блеск, но и укрепляет корни.

2. Из того что под рукой

Воспользуйтесь обычными продукта­ми, хранящимися на кухне, и ваши волосы опять заблестят.

Ополаскиватель с уксусом: 250 мл яблочного уксуса смешать с 1 л теплой воды и ополоснуть волосы после мытья. Слегка отжать и замотать голову теплым полотенцем. Подержать 1 час, затем смыть чуть теплой водой.

Шампунь для блеска: 1 желток смешать с 1 чайн. лож­кой коньяка и 1 чайн. ложкой меда до кремообразной конси­стенции. Втереть массу во влажные волосы. Оставить на ко­роткое время на волосах, затем хорошо прополоскать.

Масляная маска: 2 стол. ложки масла авокадо смешать с 1 стол, ложкой касторового масла, 1 чайн. ложкой рома и 2 яйцами, втереть в волосы. Смыть через 20 минут.

3. Правильная сушка феном сохраняет здоровье волос

— Укладке феном поддаются только полувлажные волосы, по­этому, прежде чем приступить к сушке волос, оберните голову на 10 минут полотенцем, чтобы оно впитало влагу. Правильное направление воздушной струи как при предварительном высушивании, так и при укладке только одно — от корней к кончикам, это приглаживает чешуйки волос.

— Защита от высокой температуры. Фен нужно устанавливать только на среднюю температуру и сушить волосы с расстояния не менее 20 см. Тогда они останутся здоровыми и сохранят свой блеск.

4. Расчесывание сделает волосы шелковистыми.

Ели у вас длинные волосы, то от уровня ушей и ниже они более сухие, чем у корней. Чтобы не допускать пересушивания кончи­ков, следует регулярно тщательно расчесывать волосы щеткой с натуральной щети­ной. Совет: нанесите на расческу или щетку совсем немного растительного масла для волос (например, шалфея или розмарина) и некоторое время расчесывайте волосы. При этом не затрагивайте корни волос, иначе волосы слишком быстро станут жирными.

и так

1 вариант тренировки: 

0-3 минуты : прыжки ноги вместе-ноги врозь 
3-4 минуты : прыжки через скакалку 
4-5 минуты : прыжки в полуприседе 
5-8 минуты : прыжки ноги вместе ноги врозь 
8-10 минуты : упражнение на подъеме/степе (см. ниже) 
10-24 минуты : повторите минуты 3-10 дважды 
24-27 минуты : прыжки ноги вместе ноги врозь
27-28 минуты : прыжки через скакалку 
28-30 минуты : ходьба в умеренном темпе 

упражнение: встаньте прямо по левую сторону от степа,затем поставьте правую ногу на середину степа ноги шире плеч. согните руки в локтях на уровне талии и слегка присядьте оттолкнитесь правой ногой от степа, прыгните вправо так, что бы приземлиться в положение "правая нога на полу, левая на степе"
грубо говоря, нужно перепрыгивать степ
степ можно заменить книжками, или скамейкой


2 вариант тренировки: 



Тренировка со скакалкой 

Сжигает: более 600 ккал. 

Продолжительность: 35 минут (новички делают с перерывом)
Где провести: на мягкой почве или дома (прыжки на асфальте могут травмировать, дают нагрузку на коленные суставы и позвоночник). 
Новечкам можно прыгать без скакалки — это тоже уменьшит нагрузку за счет того, что вы не работаете руками.Но главное — обязательно подберите для такой тренировки подходящую обувь. 
Программа тренировки: 
Прыгайте в спокойном темпе – 5 минут 
Скачите на одной ноге, меняя их с каждым тактом – 5 минут 
Прыгайте, скрещивая руки – 5 минут 
Соедините элементы: 15 раз скачите на одной ноге, меняя их на каждый такт, 15 раз скрещивайте руки, вновь 15 раз на одной ноге – 5 минут 
Прыгайте, продвигаясь слева направо и обратно – 5 минут 
Прыгайте, стараясь подтянуть ноги как можно выше – 5 минут

Кардио-тренировки продолжаем знакомится

Кардиотренировка – основные правила.

Что бы тренировка не принесла вред, всегда следует следить за частотой сердечных сокращений, более простыми словами за пульсом. Подходить к этому делу следует с полной серьезностью, измерения проводятся перед началом тренировки, во время ее прохождения и после завершения. Для расчета показателей пульса используется следующая схема.

За основы берется частота пульса младенца, которая составляет около в 220 ударов в минуту. За каждые прожитые 10 лет от максимально допустимой частоты сокращений сердца отнимаем 10, то есть по 1 за год жизни.

Если вы прожили 40 лет, то 40 и будем отнимать. Для того, чтобы тренировка проходила в оптимальном режиме для вашей сердечнососудистой системы, максимальный пульс во время занятий должен равняться не более 85% от максимума, а минимальная его граница должна быть расположена на 65% уровне.

Произведем расчет показателей пульса во время тренировки.

1. Максимальное количество ударов 220 – годы жизни 40 = 180

2. Нижний допустимый придел 180 х 0,65 = 117

3. Верхний допустимый придел 180 х 0,85 = 153

Особенно важен показатель верхнего допустимого придела частоты пульса, следить за ним следует с особой тщательностью и в случае пресечения этой границе делать паузу в тренировке. Если показатель пульса находится ниже нижнего допустимого придела, это не несет существенных угроз состоянию вашего здоровья, в этой ситуации просто следует усилить интенсивность тренировки.

Кардиотренировки лучше проводить в свободные от основных тренировок дни, для большей эффективности используется следующая схема проведения. Протяженность тренировки составляет около 20 минут. Тренируемся по следующей схеме:

Постепенность планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок на организм является гарантией его правильного физического развития.

Недели 1 и 2:
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
5 минут: плановая (целевая) интенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
Общая продолжительность тренировки 15 минут


Недели 3 и 4:
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
5 минут: плановая интенсивность нагрузки
2 минуты: низкая интенсивность нагрузки
5 минут: плановая интенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
Общая продолжительность тренировки 22 минуты

Недели 5 и 6:
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
10 минут: плановая интенсивность нагрузки
2 минуты: низкая интенсивность нагрузки
10 минут: плановая интенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
Общая продолжительность тренировки 32 минуты


Недели 7 и 8:
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
15 минут: плановая интенсивность нагрузки
2 минуты: низкая интенсивность нагрузки
15 минут: плановая интенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
Общая продолжительность тренировки 42 минуты


По прошествии 8 недель:
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
10—30 минут: плановая интенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
Общая продолжительность тренировки 20—50 минут