Кардио-тренировки продолжаем знакомится

Кардиотренировка – основные правила.

Что бы тренировка не принесла вред, всегда следует следить за частотой сердечных сокращений, более простыми словами за пульсом. Подходить к этому делу следует с полной серьезностью, измерения проводятся перед началом тренировки, во время ее прохождения и после завершения. Для расчета показателей пульса используется следующая схема.

За основы берется частота пульса младенца, которая составляет около в 220 ударов в минуту. За каждые прожитые 10 лет от максимально допустимой частоты сокращений сердца отнимаем 10, то есть по 1 за год жизни.

Если вы прожили 40 лет, то 40 и будем отнимать. Для того, чтобы тренировка проходила в оптимальном режиме для вашей сердечнососудистой системы, максимальный пульс во время занятий должен равняться не более 85% от максимума, а минимальная его граница должна быть расположена на 65% уровне.

Произведем расчет показателей пульса во время тренировки.

1. Максимальное количество ударов 220 – годы жизни 40 = 180

2. Нижний допустимый придел 180 х 0,65 = 117

3. Верхний допустимый придел 180 х 0,85 = 153

Особенно важен показатель верхнего допустимого придела частоты пульса, следить за ним следует с особой тщательностью и в случае пресечения этой границе делать паузу в тренировке. Если показатель пульса находится ниже нижнего допустимого придела, это не несет существенных угроз состоянию вашего здоровья, в этой ситуации просто следует усилить интенсивность тренировки.

Кардиотренировки лучше проводить в свободные от основных тренировок дни, для большей эффективности используется следующая схема проведения. Протяженность тренировки составляет около 20 минут. Тренируемся по следующей схеме:

Постепенность планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок на организм является гарантией его правильного физического развития.

Недели 1 и 2:
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
5 минут: плановая (целевая) интенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
Общая продолжительность тренировки 15 минут


Недели 3 и 4:
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
5 минут: плановая интенсивность нагрузки
2 минуты: низкая интенсивность нагрузки
5 минут: плановая интенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
Общая продолжительность тренировки 22 минуты

Недели 5 и 6:
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
10 минут: плановая интенсивность нагрузки
2 минуты: низкая интенсивность нагрузки
10 минут: плановая интенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
Общая продолжительность тренировки 32 минуты


Недели 7 и 8:
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
15 минут: плановая интенсивность нагрузки
2 минуты: низкая интенсивность нагрузки
15 минут: плановая интенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
Общая продолжительность тренировки 42 минуты


По прошествии 8 недель:
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
10—30 минут: плановая интенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность нагрузки
Общая продолжительность тренировки 20—50 минут